Si eres una de las personas que correrá este domingo en la V edición del Maratón CAF Caracas 2016, es importante que tomes algunas precauciones el día antes, para que estés en las mejores condiciones para hacer el recorrido sin ningún tipo de complicación y logres un buen tiempo.
DesdeLaPlaza.com recoge las recomendaciones de Agustín Rubio, un especialista en el tema que explica qué deben hacer los corredores 24 horas antes de su participación en una maratón:
-Descansar bien
El trabajador de Running Company explicó a la ABC que es muy importante descansar el día anterior. “No es que se tenga que pasar el día en la cama o sin levantarse del sofá, hay que tener un mínimo de horas de sueño (7-9 horas), no pasarse el día entero caminando o haciendo otro tipo de esfuerzos”.
-No dormir la siesta
Si se va a correr por primera vez un maratón es normal sentirse con algo de incertidumbre, dudas y ganas de que llegue el momento, por eso es recomendable llegar al final del día sin hacer la siesta, para que se pueda tener un sueño reparador en la noche.
-Salir a correr el día anterior, ¿sí o no?
Si la carrera es el domingo, lo ideal es descansar el viernes y el sábado puedes salir a trotar suavemente 4 o 5 kms, lo justo para calentar toda la cadena muscular y articular.
Este calentamiento sirve para relajarse, relajar la tensión y el nerviosismo, por lo que dormirás mucho mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares.
¿Qué comer la noche anterior?
La última comida debe hacerse 12 horas antes y la misma debe ser equilibrada, moderada y balanceada.
Se recomiendan carbohidratos como pasta o arroz para completar los niveles de glucogeno y de proteína algo de carne a la plancha. Rubio, explica que el agua debe tomarse antes o después de cenar, ya que “si se bebe durante la ingesta de alimentos se genera una sensación de hinchazón en el estómago”.
Consejos nutricionales para la noche previa
1. Evitar alimentos con mucha fibra. Exceso de fibra y nervios, una peligrosa combinación que puede provocarte una diarrea.
2. No hidratarse en exceso. Esto solo producirá sensación de hinchazón en el estómago y perturbará el sueño y el descanso.
3. Evitar salsas, principalmente las picantes. Estas pueden producir gases y digestiones difíciles que no te dejarán dormir bien.
Consejos para el desayuno
1. No experimentar ni improvisar el desayuno: Lo recomendable es ingerir alimentos a los que estemos acostumbrados. Lo ideal es que esta comida sea sana y equilibrada
2. Desayunar dos o tres horas previas a la carrera para hacer una buena digestión.
3. El desayuno deberá estar compuesto principalmente por alimentos con hidratos de carbono.
4. Si está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, puede hacerlo con un margen de tiempo. La ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
5. Después del desayuno y hasta el momento de la carrera se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.
¿Qué comer después de correr?
Ya recorriste con éxito los 42 km del Maratón CAF, ahora el cuerpo necesita reponerse al esfuerzo, ¿sabes cómo hacerlo?
Primero: Después de terminar la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono de fácil asimilación y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.
Segundo: Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través del sudor.
Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Se recomienda comer plátano y frutos secos como las pasas.
Cuarto: Pasados unos 45 minutos de la carrera se recomienda hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%).
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