La menopausia, esa etapa en la vida de las mujeres que comienza con el cese permanente de la menstruación, viene precedida por una fase de transición conocida como climaterio, momento en el que se dejan de producir óvulos y disminuye la producción de estrógenos, la hormona sexual femenina. La edad media en la que las mujeres suelen experimentar la menopausia es alrededor de los 51 años.
Es muy común ver en los gimnasios y centros deportivos a mujeres de mediana edad que se limitan a hacer actividades cardiovasculares (elípticas, caminadoras, bicicletas) o de tipo cuerpo-mente (Yoga, Pilates) sin probar alguna vez comenzar con una rutina de fuerza, siendo este tipo de entrenamiento muy beneficioso a la hora de combatir los cambios que se producen durante la menopausia y pre-menopausia.
- Cambios físicos: cuidando huesos y músculos
Con la llegada de la menopausia se produce uno de los cambios físicos más comentados por la sociedad, la aparición de la osteoporosis (pérdida de masa ósea y fragilidad en los huesos).
El ejercicio de fuerza es un gran aliado frente a la osteoporosis, ya que uno de sus beneficios es el de la estimulación de las células encargadas de generar masa ósea. Así, con el entrenamiento de fuerza generamos hueso nuevo que el organismo utiliza para adaptarse a las cargas mecánicas.
La masa muscular suele disminuir durante este periodo, y poco a poco se pierde la fuerza, razón por la cual el entrenamiento con pesas debería ser un plus en la rutina de ejercicio de todas las féminas.
- Cambios metabólicos: ¿a dónde va la grasa corporal?
Algunos de los cambios que se producen en el cuerpo de las mujeres durante el climaterio y la menopausia están relacionados con el metabolismo: el aumento del porcentaje de grasa corporal suele ser bastante notable (suele llegar a ser mayor del 40%) y se ve favorecido por un estilo de vida sedentario.
A través del entrenamiento de fuerza se favorece el crecimiento de los músculos (masa magra), que demandan más energía que el tejido graso para mantenerse vivos. De esta forma, a mayor porcentaje de masa muscular, más alto será el metabolismo y más efectiva la quema de grasa.
La grasa corporal suele sufrir cambios de distribución durante la menopausia, alojándose en la zona central del cuerpo, aumentando el nivel de grasa visceral, que es el tipo de grasa más peligrosa, ya que está relacionada con enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio de fuerza y también el cardiovascular ayudan a mantener un porcentaje de grasa pequeño y estable.
- Cambios psicológicos: el estrés y la irritabilidad
Los episodios de irritabilidad y estrés suelen aumentar en las mujeres en edades menopaúsicas, en algunas ocasiones sufren de depresión, por lo que el apoyo de la familia es muy importante.
Actividades cuerpo-mente como el yoga, Tai-Chi o meditación son una excelente opción para huir del estrés y relajarse.
Los patrones de sueño también se ven afectados durante la menopausia, pero con la ayuda del ejercicio físico se pueden mejorar.
El ejercicio físico como prevención
Para todas aquellas mujeres que no están en edad menopáusica, es importante que recuerden que el ejercicio físico tanto de fuerza como cardiovascular practicado de forma regular les brindará muchos beneficios a la hora de iniciar el proceso.
Vale destacar que una alimentación equilibrada, el ejercicio físico, el apoyo de familiares y amigos y una mentalidad positiva son imprescindibles para afrontar de la mejor manera posible esta fase inevitable en la vida de todas las mujeres.
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