Tener una alimentación adecuada es una obligación de cada ser humano interesado en mantener una buena salud. Cuando se trata de una mujer embarazada, las implicaciones de ingerir los nutrientes de calidad y cantidad apropiados es de gran importancia para el desarrollo del bebé.
También comer bien es fundamental para que la madre enfrente los cambios que su cuerpo va a experimentar durante la gestación e inclusive en el período posterior al parto.
Mantener una dieta sana antes de embarazarse ha adquirido relevancia al conocerse la relación existente entre una nutrición insuficiente y diversas complicaciones como la anemia, los retardos del crecimiento intrauterino del feto y el desarrollo en cantidad y calidad de los tejidos cerebrales del bebé en formación.
Toma nota de los nutrientes más importantes en la dieta del ser humano y los alimentos que los contienen.
Ácido fólico
Funciones: Vitamina (Bc).Hidrosoluble necesario para la formación de hemoglobina (sangre) y proteínas. Importante en crecimiento y división celular y en la síntesis de ADN y ARN (desarrollo del sistema nervioso).
Fuentes: Hígado, carnes, huevos, vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, brócoli, col), legumbres y granos (lentejas, caraotas, soya y frijoles), frutas cítricas, pan y cereales (especialmente integrales) y levadura, nueces y maní.
Vitamina D
Funciones: Necesaria para la utilización del calcio y del fósforo. Imprescindible para la formación de huesos y dientes sanos. Aumenta la absorción intestinal del calcio. Necesita de la luz solar para su metabolismo.
Fuentes: Aceite de hígado de pescado, hígado, vegetales de hoja verde, amarilla de huevo, mantequilla, leche fortificada.
Vitamina B
Se incluyen la tiamina (B1), riboflabina (B2), ácido nicotínico, piridoxina (B6), ácido pantoténico, biotina, colina, inositol y ácido paraaminobenzoico , cianocobalamina (B12).
Funciones: Formación de glóbulos rojos. Participan en el metabolismo de las células nerviosas. Intervienen en el procesamiento de los carbohidratos, grasas (lípidos), aminoácidos y en la formación de ADN y de hemoglobina (sangre). Mantiene la piel y los ojos sanos.
Fuentes: Carnes, hígado, aves, pescados, huevos, leche y derivados, vegetales de hoja verde, pan y cereales (especialmente integrales o enriquecidos), germen de trigo, maní y nueces, soya, papas, melaza, legumbres, plátanos y cambures (bananas), levadura de cerveza.
La vitamina B12 sólo se encuentra en alimentos de origen animal. Se recomienda a los vegetarianos estrictos tomar un suplemento.
Vitamina A
Funciones: Necesaria para el desarrollo de las células, formación de los primordios dentarios y crecimiento del hueso. Interviene en la síntesis de algunas hormonas y en la adecuada función de la retina (visión). Resistencia a infecciones. Crecimiento y desarrollo de la glándula tiroides.
Fuentes: carne de pescado y aceites de hígado de pescado, carnes, huevos, vegetales de hoja verde, vegetales amarillos (zanahorias, auyama, apio), leche completa, margarina y mantequilla enriquecida.
Vitamina C
Funciones: Acelera la cicatrización de las heridas y del hueso. Mayor resistencia a infecciones. Interviene en la formación del colágeno de los tejidos. Construye células fuertes. Favorece la absorción y el metabolismo del hierro, calcio y ácido fólico. Fuentes: Frutas cítricas (limón, naranjas, fresas), mango, manzanas, brócoli, pimentón, tomates, repollo, vegetales de hoja verde, papas.
Vitamina E
Funciones: Previene a los niños prematuros de tener anemia. Gran antioxidante (factor anticancerígeno). Necesario para mantener las membranas celulares. Su deficiencia en ratas produce abortos y esterilidad y en humanos aún no se sabe.
Fuentes: Aceites vegetales, germen de trigo, cereales integrales, vegetales de hoja verde.
Vitamina K
Es una vitamina fabricada por nuestro organismo a partir de las bacterias intestinales.
Funciones: Interviene en la síntesis de los factores de la coagulación de la sangre.
Fuentes: Vegetales de hoja verde, brotes de alfalfa, aceites vegetales.
Los Minerales
Hierro
Funciones: Esencial para la formación de glóbulos rojos sanos. Aumenta la resistencia a las infecciones.
Fuentes: Hígado y vísceras, carnes, frutas secas, uvas y ciruelas pasas, granos, pan y cereales enriquecidos, legumbres y vegetales de hoja verde, yema de huevo. Se absorbe mejor antes de las comidas y con la presencia de vitamina C. Los antiácidos disminuyen su absorción.
Calcio
Funciones: Fortalece los huesos y dientes. Interviene en los sistemas de la coagulación, en la contracción muscular y transmisión del impulso nervioso. Fuentes: Leche, quesos, yogurt, vegetales de hoja verde, nueces (almendras, maní), legumbres, tomates, tofu (queso de soya), pan y cereales integrales enriquecidos, ostras y mejillones, pescados enlatados con hueso (sardinas, salmón), carnes rojas, aves.
Fuentes: Leche, quesos, yoghurt, vegetales de hoja verde, nueces (almendras, maní), legumbres, tomates, tofu (queso de soya), pan y cereales integrales enriquecidos, ostras y mejillones, pescados enlatados con hueso (sardinas, salmón), carnes rojas y de aves.
Fósforo
Funciones: Necesario para la formación del esqueleto y los dientes del feto. Incrementa el metabolismo del calcio y fósforo maternos.
Fuentes: Leche y sus derivados, carnes rojas, aves, pescados y mariscos, cereales integrales y legumbres.
Potasio
Funciones: Mantiene un adecuado tono muscular y equilibrio hidroelectrolítico.
Fuentes: Papas, cambures y plátanos, jugo de ciruelas, yogurt y pasas.
Magnesio
Funciones: Necesario para la contracción muscular y la trasmisión de impulsos nerviosos. Interviene en el metabolismo de los carbohidratos.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, vegetales verdes, carnes y leche.
Yodo
Funciones: Necesario para el incremento de la tasa de metabolismo basal de la madre y la formación y funcionamiento de la tiroides fetal.
Fuentes: Alimentos de origen marino (pescados, mariscos, algas) y sal yodada.
Zinc
Funciones: Necesario para producir insulina, ayuda en la síntesis de proteínas ADN y ARN.
Fuentes: Alimentos de origen marino, carnes, hígado, huevos, semillas de girasol, mariscos, cereales integrales y germen de trigo.
Cobre
Funciones: Ayuda al organismo a utilizar el hierro, favorece el metabolismo energético.
Fuentes: Hígado, pescados, nueces, legumbres y agua.
DesdeLaPlaza/auroramadre/GVANS