Para las personas que padecen diabetes, no tienen por qué renunciar al sabor de los banquetes decembrinos. Así lo ratifica el nutricionista Pablo Hernández -adscrito al servicio de endocrinología del Hospital Militar de Caracas- quien ofrece una guía sencilla para mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.
A continuación te mencionaremos 10 recomendaciones para diabéticos en Navidad y que también funcionan para cualquiera que desee llegar a enero sin sobrepeso.
1. Por qué no una hallaca ligera
Por definición, la multisápida es altamente calórica debido a sus ingredientes y preparación. Olvídese del tocino. Ciertamente agrega sabor pero es nocivo. «Prefiera cortes de carne con poca grasa (lagarto, chocozuela, pulpa negra) o magros como pavo, gallina y/o pollo sin piel -apunta el nutricionista Hernández. Así reduce la cantidad de colesterol y grasas saturadas en la receta. Otra muy buena opción es que realice hallacas vegetarianas». En caso de que opte por esta alternativa, el coliflor, la berenjena, la zanahoria y el calabacín funcionan muy bien para los guisos y no tienen colesterol.
2. Ensalada de gallina ¿con yogur?
Sí. Leyó bien. La mayonesa es cremosa y aporta muchísimo sabor, pero su contenido de grasas saturadas es peligrosa. Esto sin contar con que la papa es uno de los alimentos que más aumenta los niveles de azúcar en sangre. «Cambie la papa por chayota cocida y no elevará su índice glicémico; además, en vez de mayonesa pruebe con un aderezo a base de yogur natural o mostaza».
3. Cuidado con el pan de jamón
Está claro que el pan es un carbohidrato no recomendable en exceso para un diabético. Sin embargo, el nutricionista Pablo Hernández no piensa en execrarlo de la mesa. «Ocasionalmente puede consumir una rueda fina de pan de jamón. Prefiera el tradicional en lugar del elaborado con hojaldre y queso crema, ya que tiene mayor contenido de grasas», insiste.
4. Las frutas como aperitivo
Si antes de sentarse a la mesa consume algunos trozos de manzana, mandarina o pera, estará haciendo mucho por su equilibrio, aumentará su nivel de saciedad y dejará menos espacio para los platos más calóricos. «Evite saltar las comidas con la idea de ‘ahorrar’ calorías. Llegar a la cena navideña con mucha hambre es pésimo para los diabéticos, ya que su nivel de glucosa en sangre se puede descompensar fácilmente, lo que puede ser peligroso. Es mejor comer ligero, pero hacerlo».
5. Nueces y almendras, por favor.
Los frutos secos se han vuelto tradicionales en esta época del año. Sáquele provecho a esto y mejore su salud. «Nueces, almendras y avellanas son ricas en compuestos bioactivos, antioxidantes y minerales. Su consumo es importante y contribuye al control de la salud y el peso. El consumo de frutos secos moderadamente (30-40g al día) se asocia con una reducción en los niveles de triglicéridos, colesterol y LDL o colesterol malo», comenta el especialista.
6. Alerta con el alcohol
Alzar la copa y brindar por el nuevo año es una tradición hermosa y de buena suerte, pero en exceso puede ser altamente perjudicial. Así que tenga cuidado con las bebidas alcohólicas. «Son altas en calorías, suponen 7 Kcal por gramo y no aportan ningún nutriente. Tome dos o tres tragos de vino, whisky o cerveza como máximo, dos veces a la semana y luego de las comidas -orienta el nutricionista. No consuma alcohol en ayunas, para evitar el paso rápido del alcohol a la sangre».
7. Refrésquese a lo natural
Parece eslogan publicitario pero es lo mejor que puede hacer por usted. Dígale no a los refrescos, maltas o bebidas procesadas. Su contenido de azúcar es muy alto. «Sustitúyalos por jugos naturales, infusiones de manzanilla, té de flor de Jamaica o agua saborizada con unas gotitas de limón o naranja. Ocasionalmente puede consumir refrescos tipo light (con edulcorantes artificiales), preferiblemente de limón».
8. ¡Ay, los dulces!
Cualquier mesa navideña está llena de caramelos, chocolates, tortas negras y pastelitos de repostería. Darles una probadita puede ser altamente peligroso para usted. «Como muy bien saben las personas diabéticas, los pasteles y dulces están desaconsejados por su alto contenido de azúcar. Una muy buena opción es consumir una ración de 10 gramos de turrón light con almendras. También pueden endulzar algunos de sus postres con edulcorantes no calóricos (Stevia o Sucralosa)».
9. No olvide el ejercicio
No tiene que internarse por horas en un gimnasio para tratar de quemar las calorías extra que gane en cada banquete. Se trata de garantizar el equilibrio de su organismo, algo especialmente importante en el caso de los diabéticos. «Debe mantenerse la actividad física, al menos tres veces a la semana. Haga 30 a 60 minutos de alguna actividad aeróbica, como caminar, nadar o bailar». El consejo es válido no sólo para Navidad sino para todo el año.
10. Ojo con su glicemia
Según el nutricionista, es fundamental mantener vigilados los niveles de glicemia, porque en estas fechas el descontrol alimentario es normal. «La utilización de glucómetro es imprescindible. Es recomendable que en Navidad aumenten las mediciones de glucosa capilar para evitar sorpresas, especialmente en las fechas más representativas como Nochebuena y fin de año, cuando suelen cometerse mayores excesos». Recuerde que una subida de azúcar inesperada puede representar un mal rato y arruinar la celebración para usted y los suyos.
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