El próximo domingo 29 de noviembre se realizará en Caracas la quinta carrera 10K y caminata 5K de Unicasa. La ruta de esta edición 2015 recorrerá las principales calles y avenidas de Las Mercedes y culminará en la Plaza Alfredo Sadel, como en años anteriores.
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Si quieres ir preparado, aquí te dejamos algunos tips que debes saber antes de emprender este maratón:
Regula tu dieta y entrenamiento
La semana antes de la carrera es conveniente que el deportista regule su dieta y entrenamiento, con el fin de controlar todo lo que come para ir modificándola los días previos, las reservas de glucógeno van a ser la clave durante los primeros 60/90 minutos aproximadamente.
Un método para conseguir estas reservas consiste en poner en práctica el tapering, que es la parte del entrenamiento enfocado a reducir tanto el volumen como la intensidad de cara a una competición muy importante, sin llegar a “desentrenarnos”. Pero no es fácil acertar con las cantidades.
El objetivo del entrenamiento es crear estrés en el cuerpo para que se adapte, pero esta adaptación no es instantánea y requiere la famosa compensación para que sea efectiva.
Recuerda que una dieta con menos carbohidratos de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana y como resultado una bajada del rendimiento en carrera o su abandono por la imposibilidad de continuar.
¿Qué hacemos cuando se acerca la competición más importante? ¿Hay que descansar más? ¿Hay que entrenar menos fuerte? ¿Puedo llegar demasiado descansado y sin chispa?
Lo cierto es que no hay respuestas cien por cien seguras, pero algunas ideas te pueden ayudar. En función de tu nivel deportivo, puedes retrasar más o menos el inicio del tapering. Los atletas de élite apenas bajan el nivel de los entrenamientos hasta la misma semana de la maratón, pero para la mayoría de los mortales será conveniente ajustar la carga y la intensidad desde las últimas tres semanas.
En cuanto a la calidad, lo ideal será mantenerla en la misma intensidad o sólo ligeramente inferior a las semanas previas para no llegar demasiado fofos a la competición. Si hacíamos 10 series de mil en el momento de carga, podemos bajar hasta 6 series de mil y, si queremos, aumentando un poco el tiempo de recuperación para reducir el impacto de la fatiga.
Calentar antes de la salida
Las carreras de 10k suelen ser explosivas, sobre todo si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
Desayuna antes de la carrera
Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.
Lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!
DesdeLaPlaza.com/KM